轻松“慧”动 ——养成良好的运动习惯

摘要:提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态。太极拳、瑜伽、五禽戏等强调意念与身体活动相结合既强身健体又使心态愉悦,可谓一举两得,适合每天进行。

积极有效的减重方法是在适量节食的基础上通过适宜的运动组合逐渐消除体内堆积的脂肪。步行、慢跑、骑车、游泳、俯卧撑、举重……运动类型包罗万象,我们究竟该如何选择?每天锻炼又需要达到什么程度?今天有请国家体育总局运动医学研究所功能检测科主任梁辰来说一说。

能量过度堆积会导致超重肥胖,因此保证人体能量入与出的平衡是保持健康体重的制胜法宝。能量的入与食物摄入相关,而出除了与基础代谢、食物热效应这两项相对不太好控制的因素相关外,可控的运动也与其相关,养成良好的运动习惯,不仅仅打破减重反弹魔咒,其他好处更是不胜枚举:既可以增强体质、提高健康水平,还可以防治疾病、提高生活质量,同时还能够提高学习和工作效率。

提倡多种运动形式搭配

运动项目

有氧运动

如何选择

如步行、骑车、慢跑、游泳、跳绳、跳舞、跳皮筋、太极拳、广播体操、激烈程度不高的网球、门球、保龄球、有氧韵律操、舞蹈等。有氧运动可以减少体内脂肪的蓄积,控制不健康体重的增加;

有氧运动:每天坚持15-20分钟开始,选择自己喜欢的健步走、慢跑、骑自行车、羽毛球、游泳,节奏明快又带有娱乐社交功能的有氧健身操、广场舞等也是不错的选择。每周累计150分钟以上,每次运动至少10分钟,那么有氧运动的目标你就达成啦!

肌肉力量训练-抗阻训练

抗阻运动:是提高肌肉力量的运动方式,主要包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。为了避免由于机体恢复不足导致的疲劳和损伤,建议青年人每周2-3天抗阻运动,隔天进行。每天8-10个动作,每个动作做3组,每组重复8-15次。老年人可以选择弹力带,通过上拉弹力带弓箭步、弹力带横拉转体、曲臂支撑、弹力带打拳、弹力带抬腿、弹力带后拉等动作,每个动作两组,每组30秒。

如俯卧撑、引体向上、提物、举重等力量训练,有助于提高力量素质;

柔韧性运动:提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态。太极拳、瑜伽、五禽戏等强调意念与身体活动相结合既强身健体又使心态愉悦,可谓一举两得,适合每天进行。

柔韧性活动

工作两不误

如各种缓慢、柔和、有节奏的屈曲和伸展运动,有助于保持和增加关节活动的灵活性、增加肌肉的柔软性,可预防肌和关节损伤。

吃动

注:有氧运动方便易行,易坚持,对分解和消耗脂肪非常有益,且不易反弹,是减重最好的运动方式。

上下班可以这样做:外出时尽量减少开车而多使用公共交通工具,例如乘坐公交车或地铁去站点的路上无形中增加了走路的机会;楼梯代替乘坐电梯。

减重运动究竟需要多大运动量?

工作时可以这样做:建议工作中的久坐族一定要有主动活动的意识,每小时起来活动一下,做做伸展运动或办公室健身操都是很好的选择。

运动量=运动强度×运动时间×运动频率

家中可以这样做:建议在家中尽量缩短在屏幕前的时间。有宝宝的在家中花式带娃,遛狗,多承担一些家务,擦地板30分钟可消耗大约180千卡左右的能量,还可散步、打球等。

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这里运动方案

为了提高运动减重的效果,避免单项运动持续时间过长而产生烦躁心理,可以将2~3个减肥运动项目结合起来。减重运动项目的基本特征应该是复合型运动组合,包括持续进行的有氧运动和运动强度可以控制的抗阻训练。

方案一:周一至周五,每天快走至少60-90分钟,隔1-2天进行一次10-20分钟的抗阻运动;周六打羽毛球或网球60分钟,清扫房间60分钟。

什么运动适宜减重?

方案二:周一、周四快走至少60-90分钟,进行一次10-20分钟的抗阻运动;周二、周五广场舞60分钟;,周末打乒乓球60分钟。

慢跑+杨式太极拳;游泳+杨式太极拳;快走、慢跑交替+抗阻训练组合;快走+有氧健身操/广场舞;广场舞+抗阻训练组合;骑自行车+瑜伽……

方案三:每天慢跑40分钟,隔天进行10-20分钟抗阻运动;周末游泳50分钟或爬山一次。

减重运动强度

慧吃慧动:动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力。

日常运动中,以心率和自觉疲劳程度来判断运动强度的大小。

美高梅官方手机客户端,有氧运动强度参考

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最大估计心率=220-年龄

抗阻运动强度参考

1-4RM主要是训练绝对肌力和体积;

6-12RM主要是训练肌肉体积;

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果;

* RM:repetition maximum一次重复的最大重量

★常见身体活动的强度分类★

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中等强度:快走,感到心率加快,可持续活动10分钟以上不感到累

高强度:慢跑,呼吸加快,心率持续加快

减重运动并非强度越大越好,最适宜脂肪消耗的运动强度是中等强度(50%VO2max)

减重运动时间

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