运动 | 家里藏着4个健身道具

摘要:站直,双腿开立与肩同宽,后背靠墙;膝盖弯曲,缓缓蹲下,保持半蹲姿势,1分钟后起身。需要注意的是,在做该动作时,后背要时刻紧贴墙面。

锻炼不一定非去健身房,在家也能完成。美国“福克斯新闻网”近日刊文总结了家里能利用的4种“健身道具”,省钱的同时,帮你轻松健身。

健身爱好者经常纠结于锻炼前是否要先补充一点能量。英国一项最新研究发现,空腹锻炼有助于燃烧更多的体脂,促进代谢,长期坚持有利于健康。

道具一:沙发

英国巴斯大学的研究人员招募了10名超重的男性作为志愿者。

肩臀撑体。后背躺在沙发上,双脚平放地面,双臂放松,面部始终向上看,大腿发力,挤压臀大肌抬高身体,使其呈一条直线。坚持10秒钟,恢复原姿势再重复该动作(如图)。

一组志愿者在空腹状态下以最大耗氧量60%的强度步行60分钟。

单脚深蹲。在背对沙发半米的距离站立,一只脚后搭在沙发边缘。双肩放松,挺胸。弯曲膝盖,降低身体高度,直到另一条腿与地面平行。停顿10秒钟,然后重复进行。

另一组则在摄入碳水化合物的高热量早餐后2小时,以同样的强度步行。

道具二:椅子

多份血液和脂肪组织样本结果显示,两组志愿者的脂肪组织基因表达差异非常大。

提踵运动。挨着椅子站直,一只手扶住椅背;脚后跟发力,使脚掌离开地面。重复10次。

发表在《美国生理内分泌与代谢杂志》上的这项研究成果认为,进食后锻炼,脂肪组织忙于对食物作出反应,不会产生有益变化;而空腹锻炼能让脂肪组织产生有益变化,从长期来说对增进健康效果更佳。

弓箭步。挺胸,双脚与肩同宽,一只手扶住椅子保持平衡,一只脚向前迈一大步,做弓步姿势,幅度为前腿的大腿部与地面平行。坚持1分钟后换另一条腿重复进行。

家里藏着四个健身道具

道具三:墙壁

道具一:沙发

计时蹲坐。站直,双腿开立与肩同宽,后背靠墙;膝盖弯曲,缓缓蹲下,保持半蹲姿势,1分钟后起身。需要注意的是,在做该动作时,后背要时刻紧贴墙面。

美高梅官方手机客户端,肩臀撑体

上下爬行。在床上或地面保持俯卧撑姿势,身体处于一条直线;将双脚移至墙面,并由下向上攀爬;到了一定高度,再由上向下挪步。重复此动作3~5次。

后背躺在沙发上,双脚平放地面,双臂放松,面部始终向上看,大腿发力,挤压臀大肌抬高身体,使其呈一条直线。坚持10秒钟,恢复原姿势再重复该动作。

道具四:床

单脚深蹲

高抬腿。躺在床上,双腿伸出床沿;双腿伸直上抬,使身体呈类似L形;抬头的同时腿部保持笔直,双腿缓慢落至床沿下。重复此动作10次。

在背对沙发半米的距离站立,一只脚后搭在沙发边缘。双肩放松,挺胸。弯曲膝盖,降低身体高度,直到另一条腿与地面平行。停顿10秒钟,然后重复进行。

此外,楼梯间也是一个很好的锻炼场所。可在控制好速度、保持身体平衡的条件下,快速上下楼梯,进行冲刺跑。身体素质好的青少年,可尝试一次跨两个台阶。不过,老人不建议做此运动。▲

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